Справочник по питанию

Соль и натрий

Соль и натрий — разные величины. Для взрослых ВОЗ рекомендует менее 2 000 мг натрия в сутки — это соответствует примерно 5 г поваренной соли, поступающей со всей пищей.

Свободные сахара

Это добавленные сахара, а также сахара мёда, сиропов, фруктовых соков и концентратов. ВОЗ советует получать из них менее 10% суточной энергии; ограничение до 5% может дать дополнительную пользу. Сахара цельных фруктов сюда не относят.

Разнообразие продуктов и клетчатка

Основу рациона могут составлять овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и другие подходящие источники питательных веществ. Для взрослых ВОЗ рекомендует не менее 400 г овощей и фруктов в день и достаточное количество пищевых волокон.

Жиры

Важно учитывать состав жирных кислот, а не только общее количество жира: предпочтительнее источники ненасыщенных жиров, а промышленные трансжиры следует исключать из рациона. Выбор масла для жарки зависит также от температуры, длительности нагревания и способа использования.

Белок и микроэлементы

Потребность в белке зависит от возраста, физической активности и состояния здоровья. При заболеваниях почек, нарушениях питания и других клинических ситуациях универсальная норма может не подходить. В растительных рационах особенно важно обеспечить поступление витамина B12 и учитывать биодоступность железа и других веществ.

Витамин D и добавки

Лечение подтверждённого дефицита отличается от обычных рекомендаций по питанию. Не следует назначать себе высокие дозы витамина D, железа или других добавок по справочной таблице без клинических оснований.