Физиология движения · Растяжка · Перевод PainScience.com
Почему после растяжки увеличивается гибкость: что говорит наука
После регулярной растяжки амплитуда движений обычно возрастает. Новые данные помогают разобраться, какую роль играют ощущения, сопротивление тканей и их реальная длина.
Поделиться
Перевод публикации Пола Ингрэма (Paul Ingraham), PainScience.com: «How stretching increases flexibility: a science update» — оригинал ↗, 17 сентября 2026 года. Русский перевод подготовлен для VesninMed по условиям автора. Это текст Пола Ингрэма, его оценки и выводы сохранены. Английский оригинал может быть более актуальным: автор регулярно обновляет материалы. Оригинальные иллюстрации из PainScience.com воспроизведены с указанием источника; научные работы указаны ссылками.
Большинство людей действительно становятся гибче, если регулярно растягиваются. Но как именно это происходит? Что меняется в организме? Возможные механизмы обсуждают уже много лет. Для многих до сих пор неожиданно, что дело, по-видимому, не столько в физических свойствах мягких тканей. Растяжка вовсе не обязательно делает их мягче.
Ещё удивительнее, что у науки до сих пор нет окончательного ответа. Новые исследования приблизили нас к более вероятному объяснению, но не завершили спор.
Насколько сильное растяжение вы готовы переносить? Возможно, именно этот порог и меняется в процессе тренировок. Ткани не становятся существенно более податливыми — просто человек со временем позволяет приложить к ним большее усилие.
Откуда появилась теория изменения чувствительности?
С 2010 года моей главной ссылкой по этому вопросу оставался обзор Вепплера и Магнуссона. Авторы внимательно рассмотрели классическую идею о том, что растяжка навсегда деформирует соединительную ткань. В десяти исследованиях, на которые ссылались сторонники этой версии, они не нашли убедительных подтверждений долговременного пластического изменения тканей.
Они разобрали и другие объяснения: вязкоупругую деформацию, добавление саркомеров последовательно друг за другом, расслабление мышц под влиянием нервной системы. По мнению авторов, лучше всего наблюдения объясняла перемена в восприятии самого растяжения. После отдельного занятия и коротких программ на три–восемь недель участники могли достичь большей амплитуды, но это ещё не означало, что их мышцы стали длиннее.
Так возникла сенсорная теория растяжки: человек постепенно привыкает к интенсивному ощущению растяжения и лучше его переносит. Мышца, сухожилие или фасция при этом могут остаться практически такими же.
Я склонен представлять себе ограничение амплитуды как своего рода осторожный «приказ» нервной системы. Силовые возможности человека тоже в обычных обстоятельствах используются далеко не полностью: в особой ситуации доступная мощность может оказаться выше привычной. Возможно, и допустимая интенсивность растяжения немного возрастает по мере привыкания.
Но это моя интерпретация. Вепплер и Магнуссон говорили лишь, что изменение, вероятно, связано с ощущениями. Где именно возникает такое изменение — на периферии или в центральной нервной системе, — они не установили. В 2010 году сенсорная теория была скорее последней из ещё правдоподобных гипотез, чем доказанным механизмом.
Что изменилось за пятнадцать лет?
В сущности, спор продолжается. Но теперь появились более многочисленные данные. В 2025 году Ингрэм — другой исследователь, Л. А. Ингрэм, а не автор этой статьи — с соавторами опубликовал в журнале Sports Medicine систематический обзор с метаанализом. Его выводы во многом похожи на выводы Вепплера и Магнуссона. Качество многих исследований оставляет желать лучшего, однако общий массив существенно больше: 65 исследований и более 1500 участников.
Исследователи рассмотрели три основных возможных механизма увеличения амплитуды.
Переносимость растяжения
В конце доступной амплитуды возникает сопротивление движению. Насколько сильный вращающий момент, или крутящий момент, человек готов выдержать до остановки? После нескольких недель регулярной растяжки этот показатель в среднем увеличивался умеренно. После одного занятия подобных изменений не обнаружили.
Длина мышечных пучков
Становятся ли сами мышечные волокна длиннее? В исследованиях, включённых в метаанализ, убедительных изменений длины мышечных пучков не обнаружили ни после одного занятия, ни после многонедельной программы. Эта версия получила меньше всего поддержки.
Жёсткость мышечно-сухожильного комплекса
Это более широкий показатель. За ним могут стоять и механические свойства тканей, и невольная слабая активность мышц. Стандартные измерения не позволяют уверенно разделить эти причины. В среднем исследования показали лишь небольшое снижение жёсткости — как после одного занятия, так и после длительной программы.
Ещё один важный эксперимент провели Молтубакк с коллегами в 2021 году. Участники ежедневно растягивали икроножные мышцы в течение шести месяцев. При этом длина и жёсткость сухожилия не изменились, зато люди могли переносить больший крутящий момент в конце амплитуды.
Особенно любопытно, что сопротивление движению снизилось в обеих ногах, в том числе в той, которую не растягивали. Одновременно уменьшалась мышечная активность. Возможно, это пример переноса тренировочного эффекта между конечностями, а не изменение самой структуры ткани.
В метаанализе увеличение амплитуды было связано и с переносимостью растяжения, и со снижением жёсткости. Поэтому авторы разумно допускают участие обоих механизмов. Но для долгосрочных изменений переносимость, по-видимому, играет более заметную роль.
«Главное — переносимость»: убедительно ли это?
Спустя много лет после публикации Вепплера и Магнуссона такое объяснение остаётся гипотезой. Доказательства в целом имеют низкую или очень низкую степень уверенности. Более того, самые выраженные результаты в пользу сенсорной теории нередко получены в наиболее слабых по качеству исследованиях. Это ровно тот случай, когда приходится опасаться, что авторы получают результат, которого ожидали.
Переносимость растяжения — вполне правдоподобное объяснение. Но утверждать, что механизм установлен окончательно, пока нельзя. Удивительно, сколько мы знаем о человеческом теле и как много до сих пор не понимаем даже в такой простой, казалось бы, области.
Вместе с тем данные не поддерживают популярное объяснение, согласно которому регулярная растяжка обязательно увеличивает длину мышечных пучков. В этом смысле прежняя механическая модель заметно ослабла.
Мы по-прежнему не знаем, почему растёт гибкость. И насколько это важно
Даже если выяснится, что всё дело действительно в переносимости растяжения, останется следующий вопрос: как изменяется эта переносимость? Ведущую роль играет мозг? Или какие-то процессы в периферических нервных окончаниях? У нас пока нет определённого ответа.
И на заднем плане неизменно присутствует ещё одна, многим неприятная мысль: гибкость сама по себе, особенно без достаточной силы, вовсе не обязательно важнейшая цель тренировки. Силовые упражнения способны увеличивать амплитуду движений не хуже самой растяжки. Подробнее об этом я рассказываю в своём большом руководстве по растяжке, которое также обновил с учётом исследований Ингрэма и Молтубакка.
Научные источники
Оригинальная заметка: Paul Ingraham. How stretching increases flexibility: a science update. PainScience.com, 17.09.2026 ↗.
Ingram L. A., Tomkinson G. R., d’Unienville N. M. A. и соавт. Mechanisms Underlying Range of Motion Improvements Following Acute and Chronic Static Stretching: A Systematic Review, Meta-analysis and Multivariate Meta-regression. Sports Medicine. 2025;55:1449–1466.
Weppler C. H., Magnusson S. P. Increasing Muscle Extensibility: A Matter of Increasing Length or Modifying Sensation?. Physical Therapy. 2010.
Редакционное уточнение VesninMed: приведённые результаты касаются преимущественно статической растяжки у исследованных групп. Они не дают оснований утверждать, что изменение длины мышечных пучков невозможно в любых условиях, либо что растяжка бесполезна для конкретной задачи.